Deze maaltijd bevat prebiotica uit de oesterzwam en bundelzwam. Daarnaast bevat het probiotica uit de miso. Samen met vezelrijke rijstnoedels en verse toppings is dit gerecht een heerlijke comfortmaaltijd waarmee je ook nog je darmmicrobioom verzorgt.
Bereidingstijd: 30 minuten
Aantal porties: 3 – 4
Ingrediënten
- 250g bruine rijstnoedels
- 140g buidelzwammen
- 160g oesterzwammen
- 3 bosuitjes, in ringetjes gesneden
- 2 eetlepels miso (witte of rode miso)
- 400 ml kokosmelk
- 200 ml tomatenpassata
- 1 eetlepel sesamzaad
- 1 eetlepel kokosolie
- Keltisch zeezout en peper naar smaak
- Optioneel: verse koriander of chilipepers voor extra smaak
- Taugé of andere kiemgroenten
Bereiding
- Kook de bruine rijstnoedels volgens de aanwijzingen op de verpakking. Meestal is dit 5-7 minuten koken in water. Giet af en zet opzij.
- Verhit een eetlepel kokosolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de paddenstoelenmix toe en bak deze in ongeveer 5-7 minuten tot ze zacht en goudbruin zijn.
- Voeg de bosuitjes (bewaar een beetje voor garnering) toe en bak ze 1-2 minuten mee.
- Voeg de tomatenpassata en kokosmelk toe aan de pan. Roer goed door en breng het geheel aan de kook.
- Zet het vuur lager en laat het zachtjes sudderen voor 5-10 minuten, zodat de smaken zich goed kunnen mengen.
- Neem een klein kopje en meng de miso met een paar eetlepels warm water tot een gladde pasta. Voeg dit mengsel toe aan de soep en roer goed door.
- Voeg de gekookte noedels toe aan de pan met de soep en roer alles goed door. Laat de soep nog een paar minuten zachtjes koken, zodat de noedels de smaken opnemen.
- Breng de soep op smaak met zeezout en peper naar wens. Serveer de miso noedels in kommen.
- Garneer met de resterende bosuitjes en bestrooi met sesamzaad. Optioneel kun je ook verse koriander (verkoelend) of chilipepers (verwarmend) toevoegen.
Voedingswaarden per portie
Deze maaltijd bevat zo’n 12 gram eiwitten, 70 gram koolhydraten, 20 gram vetten en 5 gram vezels.
Kalium, magnesium en fosfor zijn goed vertegenwoordigd in dit gerecht — belangrijk voor spierfunctie, energieproductie en celherstel.
Mineraal | Hoeveelheid per portie | % van ADH* |
Magnesium | ± 58 mg | ~15% |
Fosfor | ± 190 mg | ~27% |
Kalium | ± 610 mg | ~15–18% |
Ijzer | ± 2 mg | ~15% (vrouwen), ~25% (mannen) |
Calcium | ± 90 mg (voornamelijk uit sesam) | ~9% |
Natrium | ± 800–1000 mg (voorzichtig met miso/zeezout) | ~40–50% |
Vitamine | Hoeveelheid per portie | % van ADH* |
Vitamine C | ± 10.5 mg | ~13% |
Vitamine K | ± 26 µg | ~35% |
Foliumzuur (B11) | ± 15 µg | ~4% |
Vitamine B2 | ± 0.12 mg | ~9% |
Vitamine B3 | ± 1.25 mg | ~8% |
Vitamine D | ± 0.07 µg | <1% |
Bundelzwam (Pholiota spp.) en oesterzwam (Pleurotus ostreatus)
Zowel de oesterzwam als de bundelzwam bevatten waardevolle bioactieve stoffen zoals beta-glucanen en fucose-bevattende polysacchariden, die bijdragen aan een gezond immuunsysteem, een evenwichtig darmmicrobioom en het verminderen van ontstekingen. De oesterzwam staat bekend om zijn milde cholesterolverlagende en antioxidatieve werking, terwijl de bundelzwam in de traditionele Chinese geneeskunde (TCM) wordt ingezet vanwege zijn versterkende werking op weerstand en leverenergie.
