Op zoek naar een smoothie die je een scherpe boost geeft? Deze groene krachtpatser zit boordevol voedingsstoffen die je lichaam van binnenuit reinigen én voeden. De appel en avocado verzachten het scherpe randje van de waterkers. Deze balans tussen bitter, zuur en zachtzoet is je go-to smoothie voor hernieuwde energie.
Bereidingstijd: 10 minuten
Aantal porties: 2 volle glazen
Ingrediënten
- 6 stengels bleekselderij, in stukjes
- 75 gram waterkers*, goed gewassen, eventueel voorgekookt
- 1 hele rijpe avocado
- 1 groene biologische appel
- 2 eetlepels vers citroensap (of naar smaak)
- 250 ml koud water (meer naar wens voor een dunnere smoothie)
Bereiding
- Was alle groenten en de appel grondig.
- Snijd de bleekselderij en appel in stukjes. Halveer de avocado, verwijder de pit en schep het vruchtvlees eruit.
- Voeg alle ingrediënten toe aan een blender. In een Nutribullet kun je het in twee delen maken.
- Sluit goed af en blend 30–60 seconden tot de smoothie glad en romig is.
- Proef en pas eventueel aan met extra water of citroensap voor de gewenste frisheid en textuur.
- Serveer meteen in twee grote glazen.
*Waterkers (Nasturtium officinale)
De naam zegt het al: officinale verwijst naar de traditionele geneeskrachtige toepassing van waterkers. Deze pittige, frisgroene plant zit boordevol weerstandsversterkende voedingsstoffen en is een prachtige aanvulling op een gezond voedingspatroon. Waterkers behoort tot de familie van de kruisbloemigen, die bekend staan om hun ondersteunende werking op de lever, mede dankzij de actieve plantenstoffen glucosinolaten.
Toch is enige voorzichtigheid geboden. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) rapporteert dat leverbotparasieten (Fasciola hepatica en F. gigantica) de laatste jaren ook in Europa vaker worden aangetroffen, vooral via besmet water en planten zoals waterkers.
Leverbotinfecties, die van oorsprong vooral bij vee en in gebieden als Afrika en Azië voorkwamen, kunnen bij mensen serieuze leverproblemen veroorzaken, waaronder vergrote lever, geelzucht, bloedarmoede, koorts, buikpijn en gewichtsverlies.
Om veilig te genieten van de voordelen van waterkers, adviseert het RIVM om de plant alleen rauw te eten als herkauwers zoals koeien of schapen geen toegang hebben gehad tot de velden waar de waterkers groeit, omdat deze dieren de parasiet kunnen verspreiden via hun uitwerpselen, waardoor het risico op besmetting toeneemt.
Fytonutriënten (actieve plantenstoffen) en hun werking
- Ontstekingsremmend (quercetine, luteoline, apigenine, PEITC)
- Ondersteuning detoxificatie van de lever (glucosinolaten, isothiocyanaten, D-limoneen)
- Cholesterolverlagend en hartgezond (beta-sitosterol, flavonoïden)
- Versterking darmmicrobioom en bloedsuiker regulerend (pectine, vezels, chloorogeenzuur)
- Oog- en huidbeschermend (luteïne, zeaxanthine, tocoferolen)
Voedingswaarden per glas
Deze smoothie bevat 3.7g eiwitten, 11.6 gram vetten, 22.8 g koolhydraten en 9.1 gram vezels.
Micronutriënt | Hoeveelheid per glas | % ADH (bij benadering) |
Vitamine K | ~150 mcg | ± 125–150% |
Vitamine A | ~300 mcg | ± 35% |
Vitamine C | ~35–40 mg | ± 45% |
Foliumzuur (B11) | ~90 mcg | ± 45% |
Vitamine B6 | ~0.3 mg | ± 20% |
Vitamine E | ~2.5 mg | ± 20% |
Kalium | ~700–750 mg | ± 15–20% |
Magnesium | ~50–60 mg | ± 15% |
Calcium | ~120–130 mg | ± 12% |
IJzer | ~1.5 mg | ± 10–15% |
Koper | ~0.3 mg | ± 30% |
Zink | ~0.6 mg | ± 6% |
Mangaan | ~0.4 mg | ± 20% |
