Deze vezelrijke, glutenvrije flatbreads zijn ideaal als voedzame basis of bijgerecht – heerlijk met bijvoorbeeld een kruidendip. Dankzij kokosmeel en psylliumvezels ondersteunen ze de stoelgang én dragen ze bij aan een gezonde darmwerking. Laag in koolhydraten, rijk aan vezels en perfect binnen een koolhydraatarm of glutenvrij voedingspatroon.
Bereidingstijd: 10 minuten
Oventijd: 25 minuten
Aantal porties: 4 flatbreads
Ingrediënten
Basisrecept
- 50 g kokosmeel
- 15 g psylliumvezels
- 1/2 tl baking soda
- 1 tl citroensap
- 1/2 tl zout
- 200 ml warm water
Mediteriaanse twist (optioneel)
- 1 tl gedroogde rozemarijn
- 1/2 tl oregano
- Snuf knoflookpoeder
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 180°C (boven- en onderwarmte) en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Meng in een kom het kokosmeel, de psylliumvezels, baking soda, zout en eventueel de gedroogde kruiden (zoals rozemarijn of oregano).
- Voeg het citroensap en warme water beetje bij beetje toe en meng tot een deeg ontstaat.
- Laat het deeg 5–10 minuten rusten, zodat de psylliumvezels het vocht goed opnemen en het deeg stevig wordt.
- Verdeel het deeg in 4 gelijke porties en rol elk deel uit tot een ronde of ovale plak van ongeveer 0,5 cm dik.
- Leg de flatbreads op de bakplaat en bak ze in het midden van de oven gedurende 25 minuten, tot ze stevig en licht goudbruin zijn.
Voldoende drinken
Drink voldoende bij deze flatbreads. De vezels nemen namelijk vocht op. Bij onvoldoende water kan de ontlasting verharden.
Per 100 g bevatten deze flatbreads zo’n 13,3 gram vezels.
Combinaties
- Maak een kruidendip om de flatbreads in te dippen;
- Bij een curry;
- Als pizzabodem met groenten en edelgistvlokken als topping.
Bewaren
Laat de flatbreads volledig afkoelen en bewaar ze verpakt in de koelkast. Zo blijven ze tot 4 dagen goed. Je kunt ze ook invriezen; ze blijven dan tot 3 maanden houdbaar.
Laag in koolhydraten en glutenvrij
- Geschikt voor mensen die een koolhydraat-arm of ketogeen dieet volgen.
- Geschikt voor mensen met glutenintolerantie of coeliakie.
Per 100 g bevatten deze flatbreads zo’n 3,9 g koolhydraten.
Prebiotische werking
Kokosmeel bevat zo’n 40% vezels, voornamelijk onoplosbare. Een belangrijk component is arabinogalactaan, een oplosbare vezel die de aanmaak van korteketenvetzuren stimuleert. Deze vetzuren voeden het darmslijmvlies en ondersteunen een gezonde darmperistaltiek.
Ondersteuning in de stoelgang
Psylliumvezels kunnen je ontlasting verbeteren – of die nu te hard of te zacht is. Ze zorgen voor meer volume en een betere structuur, maar let op: het effect hangt sterk af van hoeveel water je erbij drinkt. Zonder voldoende vocht kunnen psylliumvezels juist verstopping verergeren.
Ze verbeteren de structuur van je stoelgang, maar hebben geen directe invloed op je darmmicrobioom. Stop je met gebruiken? Dan komen de klachten vaak gewoon weer terug.
Heb je regelmatig problemen met je stoelgang? Dan is het belangrijk om te onderzoeken wat er speelt in je darmen. Zo kun je voeding en suppletie gericht inzetten om de balans van binnenuit te herstellen. Meer hierover lees je bij het Darmmicrobioom Traject.
